Вітамін D взимку: скільки і з чим приймати

Вітаміни · Редакція Vitamishka · 05.11.2026

Узимку сонця замало, щоб шкіра виробляла достатньо вітаміну D. Розповідаємо, які дози вважають орієнтиром EFSA і NIH, яку форму обрати, з чим його приймати і коли варто спершу поговорити з лікарем.

Коротко. Із жовтня до березня сонце в наших широтах стоїть низько, і шкіра виробляє мало вітаміну D, тож багатьом дорослим узимку радять його додатково. Європейське агентство EFSA вважає достатнім для дорослого 15 мкг (600 МО) на день із їжі та добавок, а верхньою безпечною межею — 100 мкг (4000 МО). Приймайте вітамін D3 разом з їжею, у якій є трохи жиру, а точну дозу підбирайте за упаковкою або з лікарем.

Чому взимку про вітамін D говорять частіше

Вітамін D називають «сонячним»: основну його частину організм отримує не з тарілки, а зі шкіри, коли на неї потрапляють сонячні промені. Влітку цього здебільшого вистачає. Узимку день короткий, сонце низько, ми більше часу проводимо в приміщенні й закриваємо шкіру одягом.

Україна лежить приблизно на тих самих широтах, що й Велика Британія. Національна служба здоров'я Великої Британії (NHS) прямо пише, що з жовтня до початку березня людина не отримує достатньо вітаміну D від сонця, тому всім радить подумати про щоденну добавку в цей період. EFSA теж зазначає, що вироблення вітаміну D у шкірі залежить від широти, пори року, кольору шкіри, часу надворі, одягу й віку.

Що вітамін D робить в організмі

Ось що про вітамін D дозволено казати в Європейському Союзі (це затверджені формулювання з реєстру EFSA та Регламенту ЄС № 432/2012). Вітамін D:

• сприяє нормальному засвоєнню та використанню кальцію і фосфору;
• сприяє підтриманню нормального рівня кальцію в крові;
• сприяє підтриманню нормального стану кісток і зубів;
• сприяє підтриманню нормальної функції м'язів;
• сприяє нормальній роботі імунної системи;
• бере участь у процесі поділу клітин.

Тобто вітамін D не «ліки від застуди», а один із цеглинок, з яких організм будує свою щоденну роботу.

Скільки вітаміну D потрібно

Нижче — загальні орієнтири з офіційних джерел. Це не призначення: ваша доза залежить від того, скільки ви буваєте на сонці, що їсте і який у вас рівень вітаміну D в аналізі.

• Дорослі та діти від 1 року (EFSA): достатнє споживання — 15 мкг (600 МО) на день, з їжі та добавок разом.
• Дорослі старші за 70 років (NIH, MedlinePlus): 20 мкг (800 МО) на день.
• Осінь і зима (NHS): подумати про щоденну добавку 10 мкг (400 МО).
• Верхня безпечна межа для дорослих і підлітків 11–17 років (EFSA, 2023): 100 мкг (4000 МО) на день — із усіх джерел разом. Для дітей 1–10 років — 50 мкг (2000 МО).

Більше не означає краще. Вітамін D накопичується в організмі, і надлишок, за даними MedlinePlus, майже завжди виникає саме через добавки: може підвищитися рівень кальцію в крові, з'явитися нудота, слабкість, закрепи, страждають нирки. Тому не складайте кілька добавок із вітаміном D, не порахувавши загальну дозу.

Яку форму обрати: порівняння

D3 чи D2? У добавках трапляються дві форми: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Мета-аналіз рандомізованих досліджень (Tripkovic та ін., 2012) показав, що D3 ефективніше підвищує рівень вітаміну D у крові, тому його зазвичай і обирають.

З чим приймати, щоб краще засвоювався

Вітамін D розчиняється в жирах. У дослідженні Dawson-Hughes та ін. (2015) люди, які прийняли вітамін D3 зі сніданком, де був жир, мали на 32% вищий рівень вітаміну D у крові, ніж ті, хто їв знежирений сніданок. Тож найпростіше правило: капсулу — під час їжі, а не натщесерце.

Із чим ще поєднують вітамін D:

• з кальцієм — бо вітамін D сприяє його засвоєнню (але кальцій теж варто рахувати разом з їжею);
• з вітаміном K2 — про це ми написали окрему статтю «D3 і K2: навіщо їх приймати разом»;
• з магнієм — магній сприяє підтриманню нормального стану кісток і функції м'язів, тому його часто беруть у ту саму «зимову аптечку».

А з їжі можна?

Можна частково. Продуктів, багатих на вітамін D, небагато: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, форель), яєчні жовтки, печінка, трохи — сир і гриби. Деякі продукти збагачують вітаміном D, це видно на етикетці. Для більшості людей узимку їжа сама по собі не закриває потребу, тому й говорять про добавки.

Що є у Вітамішці

• Вітамін D3 1000 МО, Swanson — 250 капсул — 25 мкг в капсулі. Запасу вистачить на всю зиму і ще надовго.
• Вітамін D3 2000 МО, Swanson — 250 капсул — 50 мкг в капсулі. Для тих, кому лікар порадив дозу вищу за базову.
• Вітамін D3, цинк і вітамін C, G&G — 90 капсул — 10 мкг D3, 12 мг цинку і 550 мг вітаміну C в капсулі. Вітамін D, цинк і вітамін C сприяють нормальній роботі імунної системи.
• Dr. Berg Magnesium Glycinate + D3 — 90 капсул — 120 мг магнію та 6,25 мкг D3 в капсулі. Якщо вже приймаєте вітамін D окремо, врахуйте й цю дозу.

Дозування — як на упаковці або після консультації з лікарем.

Окремо: діти, вагітність, ліки

• Діти. Дитячі дози інші, а добавки для дорослих дітям не підходять (на наших баночках Swanson так і написано: «тільки для дорослих»). NHS радить немовлятам на грудному вигодовуванні 8,5–10 мкг на день, дітям 1–4 років — 10 мкг. Верхня межа для дітей 1–10 років — 50 мкг. Дозу для дитини підбирає педіатр.
• Вагітність і годування груддю. Орієнтир EFSA для вагітних і жінок, які годують, той самий — 15 мкг на день, але будь-яку добавку в цей період узгоджуйте з лікарем, який веде вагітність.
• Ліки та хронічні хвороби. Якщо у вас хвороби нирок, підвищений кальцій, ви приймаєте сечогінні, гормональні або інші ліки постійно — спершу порадьтеся з лікарем. Найточніше вашу дозу покаже аналіз на 25(OH)D.

Джерела

1. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023;21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145 (повний текст: https://europepmc.org/article/PMC/PMC10407748)
2. Commission Regulation (EU) No 432/2012 — список дозволених тверджень про користь для здоров'я (вітамін D). https://www.legislation.gov.uk/eur/2012/432/annex
3. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH). Vitamin D. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm
4. NHS. Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
5. Tripkovic L. та ін. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2012. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
6. Dawson-Hughes B. та ін. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet, 2015. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

Автор: Команда Вітамішки · Оновлено: 5 листопада 2026

Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.